スロートレーニング

筋肉には大きく分けて、速筋と遅筋の2種類がある(速筋はさらにType２aとType２bの2種類に分けられます)。それぞれの筋線維を支配する運動単位には大きさの違いがあり、Type２bが一番大きく、次にType２a、Type１の順番です。筋にゆっくりと筋力を発揮させて、最終的に最大筋力まで力を出す時、まずサイズの小さな運動単位から動員され、徐々に大きなサイズの運動単位が動員されていく。これを【サイズの原理】と言います。つまり、筋が力を出す時、まず遅筋線維が動員され、徐々に筋力発揮が大きくなるにつれて速筋線維が動員されていくということになります。

スロートレーニングというのは、その名の通り、ひとつひとつの動きをゆっくりと行うことで、やり方はプロトコルによって様々な方法がありますが、まずは上下、伸屈、各1回に7秒から10秒ほどの時間をかけます。腕立て伏せであれば、肘を曲げはじめ、胸が床に着く位になるまでに3秒から5秒、そこから肘が伸びきるまで体をあげるのに4秒から5秒程の時間をかけます。ここでポイントなのは、ネガティブ動作(エキセントリック)に時間をかけることです。

筋肉は短くなりながら収縮する際に力を出すのが一般的ですが、逆に、長く伸ばしていくときに1番力が発揮されます。また、ネガティブ動作では遅筋を使わずにいきなり速筋から使い始めます。この事は人間が自分の体を守る為の性質です。スポーツ場面において、ジャンプからの着地動作や急な減速や方向転換の際に、筋は伸張性の筋収縮を
必要とするので、大きな力を発揮できる速筋線維から優先的に使われるのであろうと考えられているようです。

また、ポジティブ動作(コンセントリック)時にもゆっくりとおこなうことで、筋繊維が全て動員されるので遅筋だけでなく速筋にも有効的であると考えられています。

筋トレを始めようとして、なかなか長続きしないのは、まとまった時間をとるのが面倒という理由がありますが、そこにスロートレーニングをお薦めする理由があります。

スロートレーニングは非常にゆっくり行いますので基本的には各種目について1セットしか行いません。プロトコルによっては数セット行うものもありますが、自宅トレーニングではほぼ１セットで終了します。

プロトコル	セット数	レスト	上半身レップ	下半身レップ	説明
３ストライク	3	30秒	合計　23～30回	合計　23～30回	第1セットは15～17回、第2セットは5～8回、第3セットは3～5回でセット間は30秒レスト。第1セットで筋機能停止まで追い込む。
50％セット	3	60秒	1セット目　→8～12回 2･3セット目　→4～6回	1セット目　→8～12回 2･3セット目　→4～6回	第1セットは8～12回、これで筋機能停止まで追い込む。第2セット、第3セットは第1セットの半分の回数で行う。セット間は1分レスト。
7―4―7	3	30秒	1セット目　→5～7回 2セット目　→4回 3セット目　→5～7回	1セット目　→5～7回 2セット目　→4回 3セット目　→5～7回	第1セットは5～7回、第2セットは4回、第3セットは5～7回でセット間は30秒レスト。2セット目は重量を上半身で約10ポンド、下半身で約20ポンド（プレートで1～2枚）増やす。
ピラミッド	6	なし	40～48回	40回～48回	左右交互に10回-8回-6回と行う。右10回→左10回→右8回→・・・左6回。重量は変えない。
クレイジー５	1	なし	4～7回	6～9回	5秒かけて重りを挙上し（ポジティブ）、挙げきったところで5秒キープした後、5秒かけてスタートポジションに戻す。(ネガティブ）
クレイジー８	1	なし	4～7回	6～9回	ゆっくり挙げる→8秒キープ→ゆっくリ下げる。
クォーターセット	1	なし	4～6回	6～8回	可動域をフルレンジ→3/4→1/2→1/4と変化させながら挙上し、それを1回としてレスト無しで連続で行う。
トリプルセット	3	なし	5～7回	5～7回	第1セット5～7回､直ぐに負荷を上半身なら1/3、下半身は50ポンド落とし、第2セットで5～7回、同様に第3セットまで行う。
7-UPS	1	なし	7回 30秒～45秒	7回 30秒～45秒	1～7回目は、通常のスピードで行う。7回目を30秒～45秒間キープする。
プログレッション	6	10秒	15～21回	15～21回	1回→10秒レスト→2回→10秒レスト→3回･･･と6回まで行う。
リバース・プログレッション	6	10秒	15～21回	15～21回	6回→10秒レスト→5回→10秒レスト→4回･･･と1回まで行う。
10ネガティブ	1	なし	6～8回	8～12回	ポジティブ動作は反動をつけない程度のスピードで行い、ネガティブ動作を10秒かけて行う。
１・1/4セット	1	なし	7～10回	9～12回	可動域をフルレンジで行った後、1/4だけ戻してもう一度挙上する。フルレンジ→1/4で1回。
４×４	4	なし	12～16回	12～16回	1セット目と4セット目は、両腕（両脚）で行い、2セット目と3セット目は、片腕(片脚）を交互で行う。但し2･3セット目は、1･4セット目の重量の半分で実施する。両脚→右脚→左脚→両脚で行う。
SLO-MO	1	なし	10回	10回	1回目を30秒間キープ、そこから通常のスピードで筋機能停止まで追い込む。