レンタル掲示板

原理

(1)過負荷
通常、自分が経験している以上の負荷をかけないと筋肉は発達しない。例えば500g程度のウェイトでベンチプレスを繰り返しても効果は上がらない。筋肥大や筋力アップなど、目的に応じた負荷をかけねばならない。

(2)可逆性
トレーニングによって培われた筋肉は、トレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまう。また長い期間をかけてつくりあげれば、元に戻るのもまた長い時間がかかる。コツコツと自分の状態に応じたトレーニングを行い続けていきたい。

(3)特異性
トレーニングによって向上した筋肉はそのトレーニングによって行ったエクササイズのみに効果がある。アームカールをいくらやろうが大腿四頭筋は発達しないのと同じ。

原則

(1)斬新性
トレーニングの強度や量は段階的に増加させなければならない。
いきなり高い負荷をかけると故障の危険性が高まるし、いつまでも同じ負荷を続けているともちろん発達しなくなる。

(2)全面性
ある体力要素を向上させたいのであれば、できれば他の要素も同じ体力レベルにまで向上させなければならない。
ベンチプレスで前面だけ鍛えていると、そのうち発達しなくなってくる。これは後面の筋肉が弱い為、ケガをする可能性が出てくるので前面だけが発達しないようにカラダが抑える働きが出てきてしまうからである。

(3)意識性
トレーニングを行うにはその目的を良く理解させなければならない。
何の為にその部位を鍛えるのかを意識するのと漠然とやるのでは効果に大きな違いが出てくる。筋力アップには神経を発達させて、筋繊維をなるべく多く動員させることが必要なので、しっかりとした意識を持って取り組む必要がある。

(4)個別性
トレーニングは『個人的な身体的・精神的特性』に応じて行わなければならない。
プログラムを立てる場合、本などのプログラムを鵜呑みにせず、自分の筋力にあったプログラムをたてるべきである。また、目的も人それぞれ違うし、日によってモチベーションも変わってくるはず。自分の調子や気分を把握してプログラムをたてていきたい。

(5)継続、反復性
トレーニングの効果を得るためには継続的に行わなければならない。
目に見える筋肉の発達には最低でも８週間程度は必要である。また、その筋肉を維持、または発達させるには原理・原則に則った継続性が必要である。

(1)基礎代謝量の増加
　ウエイト・トレーニングなどの負荷をかける運動をすると、筋線維が太くなることにより、筋肉量が増え、代謝量のアップにつながる。筋肉は最もエネルギー消費量の大きい組織なので、筋肥大により維持しなければならない組織の総量が増すからである。結果、筋肉量が増えた分だけ、余計に脂肪を燃焼させることができる。

(2)瞬発力を養う
　高齢になるにつれて、素速い動きができなくなるのは速筋が衰えるためである。ウエイト・トレーニングを行うことにより、速筋の筋線維を太く強くするだけでなく、骨格を丈夫にし、骨密度を高める効果がある。

(3)成長ホルモン分泌を高める
　運動後に成長ホルモンが分泌されるので、血液中の遊離脂肪酸が増え、その脂肪を代謝エネルギーとして優先的に使うことができる。また筋肉の修復時においても多くのエネルギーを消費できる。

●トレーニングの基本

　筋肉のトレーニングは、負荷の大きさ（ウエイトなどの重さ）、レップ（回数）、インターバル（休憩）、 　セット（インターバルをはさみ、同じワークを繰り返す回数）、頻度（同じ部位を何時間おきにワークするか） 　の組み合わせにより、目的別に設定する。

●筋肉を大きくする

　筋肥大をするためには最大拳上重量（全力で何とか1回できる重さ）の75〜85％の負荷で、 　8〜12レップ行う。これが楽にできてしまうようなら負荷が軽すぎるし、 　10レップもできないなら重すぎと言うことになる。インターバルは1分位で、 　短すぎても長すぎても効果は薄れる。セットは3セットを基本。同じ部位をトレーニングする頻度は、 　大きな筋肉は72時間、小さい筋肉は48時間開けなければいけないと言われている。 　この間隔が短すぎる場合は筋力が回復しないうちに負荷をかけることになるので逆効果。 　また、この間隔が開きすぎるとまた一からやり直しということになる。 　この間隔は人によって様々なので、これはやりながらつかんでいくしかないと思う。 　プログラムをたてて行うのがいいと思うが、このプログラムも、部位を変えて毎日行ってもいいし、 　上半身の日、下半身の日と言うように週に2〜4回やる、 　全身を週2回やるといった具合に人それぞれだが、前述の超回復を意識しながら組んだ方が効率がよい。

●プログレッシブ・オーバーロード

　やっと重量にも慣れ、一連のワークがこなせるようになったその時に、 重量を１段階上げる必要性が出てくる。 いつまでも同じ負荷では筋肉に与える刺激が小さくなってくるので、筋肉の成長は望めない。

●ウエイト・トレーニングと有酸素運動を行う順番

　脂肪燃焼もはかるのなら、先にウエイト・トレーニングをしてグリコーゲンを枯渇させた後に 有酸素運動（エアロビクスなど）をする方が脂肪の燃焼はより効果的になる。

ウエイト・トレーニングはフォームが大切です。特にここで取り上げているような、ダンベルや自分の体重を利用するトレーニングは、安価で手軽にできる反面、正しいフォームで行うことがとりわけ重要です。その理由について、ここで整理しておぎます。

１,目的の筋肉を強化できない

２,トレーニングが非効率になる

３,けがにつながる可能性がある

４,筋力がアンバランスになる

トレーニングをするにあたっては、左右のバランス、つまり右半身と左半身への負荷のかかり方がアンバランスにならないよう注意する必要があります。プッシュアップやスクワットなどは、手幅・足幅の中心に、体の中心線が来るのが理想的ですが、どうしてもずれてしまう人が出てきます。このことも一種のクセですから、なるべく意識して直しておくのが望ましいといえます。バーベルを使ってのトレーニングに移行していき重いウエイトを扱う段階になると矯正がますます難しくなってきます。

このページの趣旨は「自宅で、ひとりで」できるトレーニングの方法論です。自分ひとりでトレーニングをするわけですから、正しいフォームの習得にはより一層の努力と工夫が必要です。以下には正しいフォーム習得のための３つのヒントをあげておきます。

１,ストレッチングで筋肉の感覚をつかむ

２,鏡を利用する

３,写真やビデオで撮影する

[ HOME ] [ OUR SITE ] [ CONTACT US ]